外食というと、どうしても「カロリーが高い」「栄養が偏る」というイメージがつきまとう。しかし、メニューの選び方やトッピングの工夫次第で、栄養バランスをある程度コントロールできるのではないか？
ふと、そう思った。
かく言う私はフリーランスの編集・ライターで、「在宅ワークの日はほとんど歩かない」「昼食は適当になりがち」「リサーチで暴飲暴食することがある」など、食事と健康に不安を抱えている。
そのため、食事管理アプリ「あすけん」で食事記録を付け始めたのだが、いざ記録してみると、食物繊維やビタミン、たんぱく質など栄養素がかなり足りていない。節約と健康のために外食はなるべく控えるよう心がけてきたが、自炊だと使う食材や作る料理に偏りがあり、栄養面ではイマイチだったのだ。
振り返ってみると、この数カ月は多忙すぎて自宅に閉じこもりがちになっていた。しかし、仕事が一段落したし確定申告も終わった。この機会に外の空気を吸いがてら、健康を求めて外食をしてみようではないか。
ということで、今回はXのタイムラインに流れてきて目にとまった、すかいらーくグループの中華レストラン「バーミヤン」に行ってみた。
「小籠包入り！紅白点心の麻辣湯」（春雨を選択）＋「山盛りきくらげトッピング」を注文
◎注文内容
- 「小籠包入り！紅白点心の麻辣湯」（春雨を選択）
- 山盛りきくらげトッピング
「小籠包入り！紅白点心の麻辣湯」（1,044円・税込）をオーダー。
麺は中華麺と春雨を選べるので、今回は当然春雨をチョイス。これだけでも炭水化物の質がやや変わり、腹持ちを保ちつつカロリーを抑えやすくなる。
これだけでも一般的なラーメンやチャーハンと比較して、野菜量と食物繊維の面では明らかに優れている。
さらに今回の”ヘルシー作戦”の核心が、山盛りきくらげトッピングの追加注文だ。
トッピングを選んで計量するタイプの麻辣湯は楽しそうだけど、値段が高くなりがちなので、バーミヤンの麻辣湯はお手頃価格ですね。
実食◎見た目も味も野菜の量も、予想を超えてきた
「バーミヤン」は通常、ロボットが料理を運んでくるが、麻辣湯に関してはスタッフが運んできてくれた。また、もともとテーブルにはS&Bのラー油が設置されているのだが、これとは別にユウキ食品のラー油が運ばれてきた。
目の前に登場した麻辣湯は、オレンジがかった濃いスープに、もやし・キャベツ・トマト・ほうれん草・味付け卵・小籠包・紅白点心が盛り込まれ、見た目からすでにボリューム満点。
まずスープを一口。クリーミーな旨みの中にピリッとした麻辣の刺激がある。春雨は平打ちタイプ。紅白点心、通称「サーカス」は、中に魚卵が入っていてプチプチ食感が楽しい。
特筆すべきは野菜の量。トッピングされているトマト、ほうれん草以外に、春雨を箸でたぐると、キャベツ・もやしが出てくる出てくる。相当量の野菜を摂れる一杯である。「外食の麺類は野菜が少ない」という先入観をいい意味で裏切ってくれた。
そしてきくらげのトッピングは、文字通り「山盛り」。別の小鉢でも提供されるほどの量で、全部のせたら丼の半分が真っ黒になった。量の多さに少々驚いたが、きくらげ特有のコリコリした食感がよく、食べ応えも増した。
「あすけん」で検証◎きくらげトッピングの効果
食後に栄養管理アプリ「あすけん」で昼食の栄養素を記録・比較した。
「あすけん」には、メニューの選択肢に外食メニューもラインアップされていて、「麻辣湯（春雨）（1人前）（バーミヤン）」があったのでセレクト。きくらげに関してはバーミヤンのトッピングは見当たらず、「きくらげ（ゆで）100ｇ」を選択したが、さすがに100ｇはなさそうなので0.5にしておいた。
↓右側がきくらげトッピング後。
変化のポイント
- ビタミンDが増加
- 食物繊維の摂取量がアップ
きくらげはビタミンDを豊富に含む食材として知られており、日本人が特に不足しやすい栄養素の一つだ。今回のあすけんの記録でも、きくらげトッピング前はビタミンDが「不足」と判定されていたのが、トッピング後には「適正」に改善された。
また、食物繊維も増加した。きくらげは食物繊維が非常に豊富な食材で、腸内環境の改善にも期待できる。あすけんの結果では依然として「不足」判定ではあるものの、数値は明らかに上昇しており効果は無視できない。
一方で課題も見えた。脂質・飽和脂肪酸・塩分はいずれも「過剰」判定だ。麻辣湯はスープにコクがある分、脂質と塩分が高めになりやすい。あすけんはスープも含めた栄養素を表記していると思われるので、スープを飲み干さないというシンプルな対策が最も有効だろう。
外食でヘルシーに食べるための3つのポイント（今回の実践から）
今回の経験を踏まえ、外食時に栄養バランスを意識するための実践的なアプローチを整理しておく。
① 麺の種類を選べるときは春雨を検討する
春雨は中華麺に比べて糖質が低めで、血糖値の急激な上昇を抑えやすい。食感の違いはあるが、スープとの相性は十分だ。あのスープを普通の中華麺で食べてみたい気持ちもあるが……。
② きくらげ・野菜トッピングを積極的に活用する
きくらげはビタミンD・食物繊維・鉄分を手軽に補える食材だ。外食時に不足しがちなこれらの栄養素を、トッピングで補う発想は非常に合理的といえる。
③ スープは飲み干さない
塩分・脂質の過剰摂取を避けるうえで、スープの残量は直接的な影響を持つ。美味しいスープほど飲み干したくなるが、健康管理の観点では「残す勇気」も大切だ。
まとめ◎外食は「選択」で健康を目指せる
バーミヤンの「小籠包入り！紅白点心の麻辣湯（春雨）」は、豊富な野菜と個性的な小籠包・点心が楽しめる、外食としては異色のヘルシーポテンシャルを持つ一品だ。そこにきくらげトッピングを加えることで、不足しがちなビタミンDと食物繊維を効率よく補えることが「あすけん」のデータからも確認できた。
外食を「我慢する場」ではなく、「工夫する場」として捉え直すことで、毎日の食事の質は着実に上げていけそうだ。「あすけん」の記録が三日坊主にならないよう、実践を続けていきたい。
実は私、今回が麻辣湯デビュー。憧れの「サーカス」の中身がプチプチしていると初めて知りました。うん十年生きてても、食べたことないものってまだまだあるんですね。
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